ランナーの健康的なカラダづくりに
欠かせないプロテイン。

ランナーが意識的に摂っているサプリメントとしてアミノ酸が定着していると思うのですが、最近は「たんぱく質が重要である」という認識から、私のまわりでもプロテインパウダーを摂るランナーが増えてきました。管理栄養士の上田さんご自身も、たんぱく質摂取は特に意識されていますか？

私は4年前にランニングを始めたとき、まず"毎日の食事にプラスα"という形でたんぱく質を摂ることを意識しました。例えば、サラダにゆで卵やシーチキンを追加したり、お味噌汁には豆腐や油揚げなど、たんぱく質料の多い食材を入れる。また間食には、チーズやヨーグルトを摂るなど、忙しくても簡単に継続できる方法でたんぱく質を摂取しています。

ランナーになってから、それまでの食事内容に対してかなり意識的にたんぱく質摂取を増やしたんですね。

はい。ただし、たんぱく質だけ意識するのではなく、重要なのはビタミンやミネラルといった成分も含めて「栄養バランスがとれている」こと。私は野菜をたくさん食べ全体の摂取カロリーにも気をつけていたので、この生活を心掛けてから体脂肪率が19%から13%に減り、筋肉量も増え、マラソンのパフォーマンスが上がりました。

筋肉量を増やした上に、体脂肪率13%！ すごいですね。それには「たんぱく質だけではない」ということが大事だと･･･。私も基本的なカラダづくりのためにプロテイン摂取を意識しているので、特に一日のラストである夕飯は肉と魚と納豆と豆腐と卵･･･と勢ぞろいです (笑)。これは栄養バランスを考えると“やりすぎ”でしょうか？

健康的なカラダづくりのために、たんぱく質が欠かせないのは間違いありません。ですから、その夕飯も悪くはないんですが、2つの偏りを少し修正しましょう。
１つめは、先ほどもお話ししたように栄養バランス。たんぱく質は、ビタミンやミネラルが一緒に摂取されることで「カラダづくり」の機能をより発揮します。たんぱく質量の多いものを食べるときは、ぜひ野菜もたくさん食べてください。

野菜、つまりビタミンとミネラルですね。小学校で「からだの調子を整える成分」と習ったことを思い出します。

それから2つめは、たんぱく質+αの摂り方を、できるだけ分散させること。バランス良い食事を心がけていても、忙しい時は、朝はコーヒーとシリアルだけ、昼は蕎麦だけ･･･なんていうこともありますよね。それは仕方ないんですが、できるだけ「たんぱく質・ビタミン・ミネラル」を加えてほしいのです。夜にまとめて摂るからいい、ではなく。

1食ごとに栄養バランスを考えるということですね。こう言ってしまうと「1食ごと」ってなんだか難しそうですが、時間がないときはプロテインパウダーやサプリメントで補ってもいいし、とにかく日常的に「健康や食事に意識が向く」というスイッチ。これが入って習慣が変わると、意識が変わる。意識が変わるとカラダも変わる─。良いサイクルが始まるように思います。

その通りです！ 一般の方にもボディメイクのためにこういうお話をしますが、運動をしているならなおさらです。栄養や食事についてきちんと考える“意識と習慣”を持ち、それを継続する“良いサイクル”に入ると、ランニングのパフォーマンスも上がるでしょう。

カラダづくりを効率的に行うためにも、夜のたんぱく質まとめ食いを改善し (笑)、食事だけで補えないときはプロテインパウダーを利用して工夫しますね。そうそう、プロテインには「ソイ」と「ホエイ」など種類がありますが、それぞれの特徴を教えてもらえますか。また、食事以外での摂取タイミングとしては、いつが効果的でしょう？

ソイは【大豆】を原料としたもので、消化のスピードがゆっくりしていて"満足感"を得られるのが特徴です。一方、ホエイは【牛乳】を原料としていて体内の吸収スピードが早く、トレーニングでカラダづくりをしたい方におすすめ。飲むのは「ゴールデンタイム」と言われる運動後30分以内がいいですよ。

プロテインパウダーは、運動後30分以内の摂取と、食事でしっかり栄養バランスを取れないときの栄養補給としての利用。私もこれからこの2つをもっと意識して実践し、目標とするカラダをつくって走力アップにつなげます。

健康なカラダで長く走り続けるため、またサブスリーという目標達成のため、私はいまの食事バランスや、そのためのプロテインパウダーの摂り方を続けるつもりです。
私が飲んでいるディアナチュラアクティブのグレープフルーツ味はソイとホエイの２種類のタンパク質が摂れ、さらに、たんぱく質以外にも、ビタミン、ミネラル、乳酸菌など一緒に補給できるのが嬉しいですね。